TRIATHLON - z czym to się je?

Triathlon to sport wytrzymałościowy, który obejmuje 3 dyscypliny - pływanie, jazdę na rowerze oraz bieganie. Zwykło się mówić, że prawidłowe odżywianie to czwarta dyscyplina w triathlonie. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta - stosowana zarówno przed, jak i po zawodach - ma za zadanie maksymalizować wydajność, zmniejszyć zmęczenie i dostarczyć odpowiednią ilości energii do organizmu triathlonisty. Równie ważna jest odpowiednia podaż płynów i utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia organizmu.
Dieta triahtlonisty powinna być zróżnicowana i dopasowana do indywidualnych potrzeb treningowych sportowca. Prawidłowe odżywianie jest niezbędne do pełnej regeneracji organizmu, adaptacji treningowej i maksymalizacji poziomu energii.

Czy dieta ma znaczenie w życiu triathlonisty?
Odpowiednio zbilansowana dieta wspomaga regenerację i pozwala osiągnąć lepsze wyniki sportowe.

Dieta triathlonisty powinna:

• dostarczyć właściwą ilość zdrowych węglowodanów (grube kasze, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane, orkiszowe czy jaglane), które stanowią paliwo dla ciężko pracujących mięśni;
• zapewnić odpowiednią podaż białka (jaja, ryby, mięso drobiowe), które zaraz po węglowodanach, stanowi najważniejszy składnik odżywczy w diecie triathlonisty i jest niezbędne do regeneracji mięśni;
• zwiększyć podaż witamin i minerałów, poprzez spożycie warzyw i owoców.




ŻYWIENIE PRZED STARTEM,
CZYLI ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI

Osoby startujące na najkrótszych dystansach, powinny zadbać o unormowanie poziomu glikogenu w mięśniach. W osiągnięciu tego celu pomoże im dieta bogata w węglowodany, stosowana 24 godziny przed rozpoczęciem zawodów – w tym czasie, triathlonista powinien spożywać min. 6 g węglowodanów na kilogram masy ciała. W zawodach trwających powyżej 90 minut zaleca się, aby na 36-48 h przed rozpoczęciem rywalizacji, zwiększyć spożycie węglowodanów do 10-12 g na kilogram masy ciała.

Posiłek przed startem powinien być:

  • bogaty w węglowodany (np. ciemne pieczywo),
  • zawierać umiarkowaną ilość białka (np. wędlina drobiowa),
  • charakteryzować się niską zawartością tłuszczów i błonnika pokarmowego.

WAŻNE! Posiłek przed startem powinien być - przede wszystkim - sprawdzony, czyli wypróbowany podczas wcześniejszych treningów. Nie należy testować nieznanych składników przed zawodami - takie eksperymenty mogą zaowocować dolegliwościami ze strony żołądka i jelit.

Propozycje śniadania przed startem:

  • owsianka z jogurtem i owocami,
  • bułka z twarożkiem i dżemem,
  • naleśniki z twarożkiem i dżemem,
  • kanapki z chudą wędliną drobiową,
  • płatki śniadaniowe,
  • banan,
  • jogurt naturalny z dodatkiem owoców,
  • koktajl owocowy.

ŻYWIENIE W TRAKCIE ZAWODÓW

Triathloniści, którzy dbają o odpowiednią podaż węglowodanów przed i w trakcie zawodów, osiągają o wiele lepsze wyniki. Dzieje się tak, ponieważ to właśnie węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

Spożycie węglowodanów podczas zawodów ma na celu:

  • oszczędzanie glikogenu w mięśniach szkieletowych,
  • zapobieganie wyczerpaniu glikogenu wątrobowego,
  • zapobieganie hipoglikemii,
  • opóźnienie wystąpienia objawów zmęczenia.
Niewystarczające spożycie węglowodanów w trakcie zawodów może potęgować uczucie zmęczenia i negatywnie wpływać na zdolności motoryczne i koncentrację zawodników. Należy zapamiętać, że podczas zawodów triathlonowych nie ma możliwości uzupełniania energii w trakcie pływania. Jazda na rowerze to najlepszy moment na uzupełnienie niedoborów energii i płynów. Należy mieć również na uwadze fakt, że około 72% całkowitego spożycia energii następuje podczas jazdy na rowerze.

PODAŻ PŁYNÓW:

W triathlonie, tak jak w każdej dyscyplinie sportowej, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Każdy zawodnik powinien mieć ze sobą dwa bidony – jeden z napojem sportowym (hipotonicznym lub izotonicznym), a drugi z wodą.
W trakcie zawodów, zaleca się przyjmowanie napojów hipotonicznych (2-3% CHO) - które doskonale nawodnią organizm - oraz napojów izotonicznych, które poza nawodnieniem, dostarczą nam również dodatkową porcję energii.

Ustalając indywidualny plan nawadniania organizmu, powinniśmy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • tempo pocenia się,
  • skład potu,
  • warunki środowiskowe,
  • tolerancję do przyjmowania płynów.

Zbyt mała podaż płynów może doprowadzić do odwodnienia i objawiać się:

  • spadkiem koncentracji,
  • obniżeniem ogólnej wydajności,
  • zmęczeniem.

Przewodnienie, czyli przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów, może doprowadzić do zaburzeń gospodarki elektrolitowej, skutkujących hiponatermią - zbyt niskim poziomem sodu w osoczu. Niedobór sodu ma negatywny wpływ na wydajność sportowca i skutkuje dezorientacją umysłową, ogólnym osłabieniem organizmu, omdleniami, a nawet śmiercią.

ŻYWIENIE PO ZAWODACH




Posiłek spożyty po zakończeniu triathlonu ma na celu dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka, które bierze udział w procesie odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Posiłek po zawodach powinien zostać wzbogacony o zdrową dawkę węglowodanów, które uzupełnią ubytki glikogenu mięśniowego.
W tym celu, warto przygotować pełnowartościowy posiłek, w którego składzie znajdzie się polskie mięso drobiowe i ryż/kasza oraz bukiet warzyw.
Po zawodach najlepiej spożyć

  • koktajl owocowy lub mleczno-owocowy,
  • kanapkę lub wrapa z warzywami i wędliną drobiową,
  • owsiankę z dodatkiem jogurtu naturalnego i owoców,
  • makaron z kurczakiem i warzywami w sosie pomidorowym,
  • ryż z kurczakiem i warzywami.

Jak widać, sposób odżywiania jest niezwykle ważny - zwłaszcza podczas zawodów. Dobranie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i poziomu nawodnienia, jest kluczem w osiąganiu najlepszych wyników.
Indywidualnie dobrana dieta pozwala na szybszą regenerację i dostarcza mięśniom energii do pracy. Oprócz treningu i potreningowej regeneracji warto zadbać o zbilansowaną dietę, dopasowaną do indywidualnych wymagań treningowych. W tym może Wam pomóc polskie mięso drobiowe, które słynie nie tylko z wartości odżywczych, lecz także ze swej niskokaloryczności.
Ze względu na swoje liczne walory, mięso drobiowe jest produktem szczególnie polecanym osobom dbającym o zdrowie i smukłą sylwetkę - w tym głównie sportowcom.
Mięso drobiowe charakteryzuje się delikatną strukturą i niewielką zawartością tłuszczu, w porównaniu do mięsa wieprzowego, czy wołowego. Niska zawartość tłuszczu sprawia, że drób posiada mniejszą wartość energetyczną.
Mięso drobiowe jest bogate w witaminy z grupy B: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), pirydoksynę (B6) oraz kobalaminę (B12). Witaminy te odgrywają znaczącą rolę w budowie tkanek organizmu i wspomagają funkcjonowanie systemu nerwowego.
W mięsie drobiowym znajduje się również kwas pantotenowy oraz witaminy A, D oraz E. Ilość witamin zawartych w drobiu zależy od kilku czynników, dla przykładu w tuszkach zwierząt chudszych znajdziemy więcej witamin z grupy B, a w tuszkach bardziej otłuszczonych − więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E. Więcej witamin występuje również w narządach wewnętrznych, np. w wątrobie.
Mięso drobiowe jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza - w 100 g zawiera go aż 0,4-2,4 mg. Ponadto w tym gatunku mięsa występuje miedź, cynk oraz mangan.